Неделя здорового питания
ПОЧЕМУ ЛИШНИЙ ЖИР НА ЖИВОТЕ ОПАСЕН ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ?
Здоровое питание – это питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний. Здоровое питание на протяжении всей жизни - важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также непременное условие достижения активного долголетия.
Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире. Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время очень мало едят фруктов, овощей и цельных злаков.
Правильное, здоровое питание не означает скучное меню и отказ от вкусных блюд. Как раз наоборот! Оно подразумевает сбалансированность, которой можно добиться, если есть разные продукты и столько, сколько этого требует организм. Так он сможет получать необходимые питательные вещества, чтобы мы могли быть здоровыми и деятельными. Потому-то никакая еда не является здоровой или нездоровой, полезной или вредной сама по себе. Всё зависит от размера порций и частоты приема пищи. Есть можно всё, но в правильных количествах!
Правильное, рациональное питание должно включать в большом количестве свежие фрукты и овощи – не менее 400 -500 грамм в сутки.
Мы должны избегать животных жиров, предпочитать растительные масла, лучше всего оливковое.
Не есть слишком жирное мясо, выбирать постную говядину, курицу, но при этом поглощать достаточное количество белка, необходимого для поддержания и обеспечения нашей жизнедеятельности, энергии, тонуса.
Для того, чтобы иметь крепкие мышцы, мы должны есть белка не менее 0,5 – 1 гр/кг массы тела для взрослого человека. Особенно это актуально для пожилых людей, которые нередко утрачивают свою мышечную массу. Такое состояние называется саркопенией.
Стоит отметить, что сегодня очень распространен сахарный диабет 2 типа - тяжелое заболевание, при котором страдают сосуды, имеются нарушения в деятельности периферической нервной системы. Чем правильнее питается человек, тем меньше у него шансов заболеть сахарным диабетом 2 типа и получить ожирение. Необходимо избегать так называемых «быстрых сахаров» — конфет, сладостей, резко приводящих к повышению уровня глюкозы. Иногда можно позволить себе кусочек торта или пирожное. Но это не должно быть системой. Если захочется чем-то себя побаловать, то лучше съесть черный горький шоколад, но важно, чтобы в нем не содержалось сахара. Он повышает уровень так называемых гормонов счастья – эндорфинов.
Очень важно начиная с молодого возраста заниматься профилактикой остеопороза. Для этого нужно употреблять в пищу молочные и кисло-молочные продукты. Творог, молоко, кефир являются поставщиками кальция и вносят разнообразие в наш рацион.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
За последние 10 лет появилось множество исследований, которые говорят о том, что лишний вес — причина очень многих серьезных заболеваний.
Но важно следить не за килограммами, а за объемами талии.
Ниже мы подробно рассказываем о том, какой вид жировых отложений самый вредный и как снизить риски для своего здоровья.
Какой бывает жир в области живота?
Жир, который скапливается вокруг талии – абдоминальный. Он делится на:
- Подкожный – располагается перед мышцами пресса. Это то, что мы можем пощупать, зацепив складочку на животе.
- Висцеральный – располагается за мышцами пресса и окружает внутренние органы.
Почему объем талии в 80 см – пороговое значение?
Потому что с таким объемом талии повышается риск образования висцерального жира.
Раньше основным показателем строения тела был индекс массы тела (ИМТ). Его рассчитывают из соотношений роста и веса. Но у ИМТ много недостатков: значение, полученное атлетом, может говорить, что у него много лишнего веса, хотя это не так, у него просто много тяжелых мышц.
Помимо показателей ИМТ нужно учитывать размер талии в сантиметрах. Даже если ваши руки и ноги худые, то большой живот – тревожный признак, который сразу относит вас к группе риска.
Верхняя граница нормы объема талии зависит от этнической принадлежности:
Для представителей европеоидной расы:
80 см – для женщин и 94 см – для мужчин.
Также рекомендуем измерить соотношение обхвата талии и бёдер. Разделите окружность талии на окружность бёдер.
Для женщин нормальное значение — 0,8, для мужчин — 0,95.
Какие болезни вызывает висцеральный жир?
Риски для здоровья от избыточного висцерального жира включают в себя:
- Сердечный приступ;
- Коронарная болезнь сердца;
- Диабет 2 типа;
- Повышенное артериальное давление
- Инсульт
- Рак молочной железы и колоректальный (ожирение увеличивает риск развития рака на 40%)
- Деменция
- Астма
Как избавиться от висцерального жира?
- Совмещайте силовые и кардиотренировки. Силовые увеличат количество мышц, тем самым ускорив обмен веществ, а кардиотренировки помогут быстрее сбросить вес.
- Исключите обработанную высококалорийную пищу (белый хлеб, выпечка, сладости и фастфуд);
- Уменьшите количество алкоголя;
- Высыпайтесь. Недостаток сна влияет на чувствительность к инсулину, увеличивает уровень гормона голода (грелина) и гормона стресса (кортизола).
Можно ли запивать еду?
Есть ответ!
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
Одни говорят, что «молочка» негативно сказывается на организме, что отображается на коже. Другие же считают ее основой здорового питания и чуть ли не панацеей от всех болезней, связанных с системой пищеварения. Кто прав? Чем полезно молоко и полезно ли вообще?
Давайте разберемся!
Что же такое молочная продукция? Это не только молоко, но и кефир, йогурт, простокваша и другие кисломолочные напитки, творог, сыр, сметана.
Что нужно знать и молочных продуктах.
- Более половины количества потребляемого кальция население получает с молочными продуктами.
- Кальций является наиболее важным макроэлементом молока. Он содержится в легкоусваиваемой форме и хорошо сбалансирован с фосфором. Содержание кальция в коровьем молоке колеблется от 100 до 140 мг%.
- В рационе детей употребление молочных занимает ключевое место и особенно важно для здоровья косте
- ВОЗ рекомендует употреблять молочные продукты каждый день. Молочная продукция входит во все протоколы сбалансированного и здорового питания для здоровых людей.
- Пока мы маленькие, у нас вырабатывается фермент лактАза, который отвечает за расщепление молочного сахара лактОзы. У взрослых этот процесс преимущественно происходит с помощью соляной кислоты.
- Главный белок молока – казеин (80%). На переваривание казеина времени уходит гораздо больше, чем на любой другой вид белка (до 4 часов). Однако это вовсе не значит, что казеин является «тяжелым» продуктом. Медленное расщепление казеина обеспечивает постепенное и равномерное поступление аминокислот в кровь. Как следствие, уровень аминокислот крови поддерживается на должном уровне больше 6 часов. Т.е. спортсмены, которые едят творог вечером, защищают свою мышечную массу от катаболических процессов ночью.
При прокисании молока, когда ферменты бактерий превращают молочный сахар (лактозу) в молочную кислоту (лактат) – под действием молочной кислоты казеинат кальция (а точнее, казеинаткальцийфосфатный комплекс) сворачивается (створаживается), превращаясь в свободный белок казеин. При этом кальций, отделившийся от казеината кальция, присоединяет молочную кислоту, образуя лактат кальция, и выпадает в осадок. В результате этого усваиваемость казеина значительно возрастает, поэтому, простокваша, кефир и творог по эффективности усваивания казеина имеют преимущество перед молоком.
Непереносимость лактозы
Непереносимость лактозы – это неспособность переваривать и усваивать молочный сахар (эту самую лактозу).
Основные симптомы непереносимости лактозы: метеоризм (вздутие живота), боли в животе, диарея, реже – рвота. У детей лактозная непереносимость может проявляться хроническими запорами, беспокойством и плачем после еды.
Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут переносить продукты, прошедшие процесс молочнокислого брожения (например, сыр, кефир, творог и йогурт) – в них молочный сахар бактериями переводится в молочную кислоту. Те, у которых непереносимость развита слишком сильно, могут употреблять специальные молочные продукты, например, безлактозное молоко. Кроме того, существует возможность принимать фермент лактазу в виде таблеток вместе с молочными продуктами.
Полное пренебрежение молочными продуктами не рекомендуется врачами, так как в молоке содержатся жизненно важные и незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белков, а также кальций.
Непереносимость лактозы нельзя путать с аллергией на молочный белок – казеин.
Аллергия на казеин
Казеин – главный белок молочных продуктов, обладает высокой способностью вызывать аллергию. Сложное строение этого белка часто становится причиной того, что организм не может его расщепить и воспринимает как чужеродный, начиная вырабатывать к нему антитела. Так развивается аллергическая реакция. Симптомы – расстройство пищеварения, диарея, тошнота, высыпания на теле.
Если вы подозреваете у себя такую аллергию, нужно исключить из рациона все продукты, которые содержат казеин и сдать аллергопробы.
Нормы молочных продуктов для взрослого человека
Если у вас дружба с молочными продуктами, вы их любите, хорошо себя чувствуете после употребления, то – пожалуйста! Ешьте на здоровье!
Но, помните известную цитату Парасельса: «Все есть яд и все есть лекарство. Истина – в дозе!»? Хотите пить молоко или кефир каждый день, пейте! Но не литрами! Стакана-двух будет вполне достаточно. Также как и творога – 150-200 грамм для женщин и до 300 грамм для мужчин. Считается, что молочнокислые продукты для взрослых полезнее, чем молоко.
Если же в вашем рационе совсем нет этих продуктов, позаботьтесь о том, чтобы получать достаточное количество кальция из других продуктов. Таких как – брокколи, листовая капуста, миндаль, сардины, тунец и лосось, злаковые с добавление кальция и т.д. Еще помните, что усваиваться кальцию помогает витамин Д.
Как подобрать молочные продукты для себя?
Даже если вы худеете, не берите молочные продукты с 0% жирности! Жир – это природный консервант. Когда его удаляют из продуктов, на его место добавляют другие консерванты, а еще загустители, крахмал и т.д. Проведите эксперимент – сравните калорийность на кефире 0% и 1,5%. Она не будет сильно отличаться ) Слишком же жирные продукты = высокое содержание насыщенных жиров. В общем, как всегда в здоровом питании, ищем золотую середину
Итак: молоко, кефир, йогурт, простокваша, закваска и другие кисломолочные напитки – 1-2,5% жирности; творог – 5%; сметана – 10-15%; сыр – до 30% (диетические сорта для регулярного употребления, праздничные варианты могут быть более жирными).
Здоровое питание – это разнообразное питание, которое включает в себя все группы продуктов. Давайте организму возможность собрать полный пазл из необходимых макро и микроэлементов. И прислушивайтесь к нему! Наш организм – умный, он всегда подаст нам сигнал, если ему что-то не понравится. Важно эти сигналы замечать и своевременно реагировать!
Здоровое питание - основа активного долголетия!
Одну из ключевых ролей в гармоничном образе жизни лиц старшего возраста играет здоровое питание. От питания зависит настроение, умственная и двигательная активность, качество и продолжительность жизни, состояние здоровья.
Основной целью питания людей преклонного возраста является предупреждение обострения хронических заболеваний и возникновения новой патологии. Рацион должен составляться заранее, быть взвешенным на предмет жиров, белков, углеводов, содержать повышенное количество витаминов (А, D, С, Е, В9, В12), микроэлементов (кальций, магний, калий, железо, селен), фитонутриентов, которые повышают природную устойчивость к заболеваниям человека).
При планировании рациона пожилым людям необходимо учитывать:
- возрастные изменения челюстно-лицевого аппарата и ЖКТ,
- уменьшение массы печени и увеличение размеров желчного пузыря с потерей его мышечного тонуса (это зачастую приводит к застою желчи, а при повышенной выработке холестерина — к образованию камней);
- атрофические изменения в поджелудочной железе;
- ряд других изменений в организме, связанных с хроническими заболеваниями (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, диабет ΙΙ типа и др.),
- внешние неблагоприятные экологические факторы;
- наследственность, вредные привычки, приемом медикаментов и т.д.
Таким образом, питание в преклонном возрасте должно быть дробным, легкоусвояемым, с максимальным разнообразие ассортиментом продуктов, с лечебно-профилактической направленностью.
Наличие полноценного, легкоусвояемого белка в рационе обязательно. Это компенсирует потерю мышечной массы, в следствии развития белковой недостаточности, связанной с нарушением усвоения белковой пищи. Ежедневную порцию белка определяют из расчета 1,5 г на 1кг веса.
Источниками легкоусвояемого белка принято считать:
- мясо нежирных сортов
- рыбу (при избыточной массе тела — белую речную (судак, щука, карп и пр.), при дефиците массы тела — жирную морскую (сардины, скумбрию) в отварном варианте или консервы в собственном соку;
- морепродукты;
- блюда из яиц .
Отдельно стоит упомянуть белок молочных продуктов. Обязательной нормой является потребление молока, при непереносимости следует перейти на кисломолочные продукты (йогурты, творог жирностью не более 9%, сыр, сметана 10% жирности).
До 50% рациона должно быть представлено растительными белками: зерновыми (гречка, овсянка, пшеничка и пр. - раз в 2-3 дня) и бобовыми (если они хорошо переносятся). Хлеб ржаной из муки грубого помола, из цельного зерна или с добавлением отрубей.
Углеводы и пищевые волокна
Наиболее оптимальными источниками углеводов и клетчатки для лиц пожилого возраста считаются зерновые, бобовые, овощи, фрукты, ягоды, в которых содержатся достаточное количество витаминов, микроэлементов, фитонутриентов, пищевых волокон. Большое разнообразие потребляемых фруктов и овощей благотворно влияет на умственные способности, исполнительные функции, память и внимание. Если увеличить потребление фруктов и овощей всего на 100 г в день это замедлит темп спада умственных способностей и снизит риск развития инсультов, слабоумия приблизительно на 13%. Кроме того употребление достаточного количества фруктов и овощей повышает гибкость познавательных способностей, улучшает память, скорость восприятия, внимание, скорость обработки информации.
Помните, что примерно половина тарелки должна быть заполнена овощами и фруктами. При этом маринованные и соленые овощи и ягоды стоит исключить.
Пищевые волокна необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, для предупреждения запоров. Сегодня нет сомнений, что пищевые волокна имеют уникальное свойство — снижать риск развития сердечно-сосудистых недугов. Источником пищевых волокон считают пшеничные отруби, цельнозерновые крупы, сухофрукты, овощи (картофель, морковь, свеклу и др). Кондитерские изделия допустимы порцией 150г в неделю.
Питьевой режим
Питьевой режим должен быть организован из расчета 1,5-2 литра жидкости в сутки, при наличии отеков ограничить прием жидкости до 800-1000мл. Рекомендованные напитки: негазированная простая кипяченная вода, чай, в том числе травяной из вышеперечисленных сборов, соки, компоты, морсы, кисели, супы .
От чего точно стоит отказаться
Вредные привычки могут нанести существенный вред здоровью и значительно сократить дни вашего пожилого родственника. Всем известно, что курение оказывает непосредственное вредное воздействие на дыхательную и кровеносную систему. Тем самым нарушая кровоснабжение и насыщение кислородом всех тканей и органов.
Пожилые люди понимают вред от курения и пользу отказа от табака, однако часто ошибочно считают, что «ущерб уже нанесен» и не видят смысла в попытках отказаться от пагубной привычки. При попытке бросить курить пожилые люди сталкиваются со многими проблемами: у них более высокая степень зависимости, как никотиновой, так и психологической. Бросить курить в этом случае могут помочь поддержка совместно проживающих родственников, отказ от алкоголя.
Отдельно стоит сказать и про алкоголь. Одним из главных катализаторов возрастных изменений в пожилом возрасте выступает алкоголь. Он усиливает необратимые изменения возрастных процессов. Пожилые люди, страдающие алкоголизмом, не могут контролировать свой дом, состояние здоровья, домашних питомцев. Также обостряются хронические заболевания на соматической почве.
Алкоголь негативно воздействует на печень и поджелудочную железу, разрушая клетки этих жизненно важных для человека органов. Продукты распада алкоголя оказывают токсическое воздействие на сердечную мышцу, что повышает риск развития инфаркта или возникновения проблем с сердечным ритмом. Алкоголь негативно влияет на нервную систему. Воздействие алкоголя на центральную нервную систему (головной и спинной мозг) проявляется в разрушении нейронов в мозге, и приводит к раннему развитию энцефалопатии и деменции.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Не может быть здорового питания без правильно организованного питьевого режима!
Вода является ключевым компонентом фактически всех процессов в организме. И было бы очень опрометчиво это недооценивать.
Недавние исследования показали: при обезвоживании начинаются проблемы с настроением, принятием решений, выполнением обычных заданий. Это влияет и на эффективность тренировок: при обезвоживании организма на 1,5% показатели выносливости снижаются.
Постоянный дефицит жидкости в организме увеличивает риск развития диабета, заболеваний сердца и метаболического синдрома, хронических заболеваний почек, инфекций мочеполовой системы.
Так как же правильно пить воду?
Правильно употребляя воду, мы создаем оптимальные условия для метаболизма в организме.
- В день надо выпивать 2,5–3,7 л. мужчинам, 2–2,7л. — женщинам.
- Стакан воды за 30 минут до завтрака — хорошая и полезная привычка. В идеале нужно выпивать первый стакан воды натощак сразу после пробуждения. Вода активирует пищеварительные соки и ферменты, ускоряя метаболические процессы и усвоение завтрака. Кроме того, кровь становится менее густой, каждая клетка организма получает заряд энергии и питательных веществ вовремя, а нагрузка на сердце снижается.
- Лучше всего пить воду комнатной температуры.
- Еду желательно запивать небольшим количеством воды.
- Пейте больше во время тренировок. Во время тренировки вы расходуете воду намного быстрее, чем обычно. Из-за потоотделения и перегрева стоит добавить к питьевой норме еще 500–600 мл. При потере жидкости кровь становится гуще, и сердцу труднее «гнать» ее по артериям и венам. При этом мозг и мышцы требуют больше кислорода и питательных веществ. Кстати, боль в суставах может быть следствием дефицита жидкости в организме, так как хрящевая ткань — эластичный материал, на 60–85% состоящий из воды.
- Во время физических упражнений можно делать небольшой глоток воды каждые 15–20 минут, после окончания тренировки выпивайте полный стакан воды, чтобы восстановить водно-солевой баланс в организме
- В жаркие дни, особенно если влажность зашкаливает, надо восполнять потерянную с потом влагу.
- Во время беременности надо пить на 300 мл в день больше, поскольку ребенок окружен водами и ему необходимо достаточное количество жидкости на 9 месяцев. При кормлении грудью необходимо пить больше, чем обычно, в среднем на 600–700 мл в день, поскольку молоко на 87% состоит из воды.
- При отравлении или если человек заболел, необходимо наладить правильный питьевой режим. Пейте больше, чтобы вывести из организма продукты распада.
- Перед сном важно не переусердствовать, это может привести к отекам. Ориентируйтесь на индивидуальные потребности, но старайтесь ограничить потребление жидкости.
Хлеб — предмет упорных споров, касающихся здорового питания.
Это продукт углеводный. Следовательно, поправиться от него довольно легко, особенно человеку, которого генетика наградила «чувствительностью» к углеводам. Давайте разбираться, вписывается ли хлеб в рацион здорового питания?
Из чего состоит хлеб?
Как правило, традиционный хлеб включает муку, воду, дрожжи или закваску, сахар, соль, солод. В зависимости от соотношений этих продуктов и меняется выпечка хлеба, будь то белого, ржаного, бородинского, домашнего и т.д. Как видно, это продукт — чистые углеводы, которые дают много энергии, если их сразу после употребления начать использовать.
Напомним только, что углеводы стоит употреблять в первой половине дня, когда организм нуждается в «энергетической подзарядке». Утром углеводы насыщают, обеспечивают силой и запускают механизм метаболизма. Поэтому, чтобы это процесс проходил эффективно, требуются качественные углеводы.
- Наиболее привычный для нас — пшеничный хлеб. В идеале, белую муку («мука высшего сорта», «мука в/с», «мука второго сорта») полезный хлеб не должен содержать вообще. Для здорового питания (особенно для худеющих) плюсом считается цельнозерновая мука, ржаная, отруби (есть хлеб только из отрубей — вот это вообще класс!).
- Есть также здоровый хлеб, который выпекается из нетрадиционных видов муки: овсяной, кукурузной, гречневой, ореховой, рисовой, или смеси таковых. Но и здесь нужно быть внимательным в изучении состава. Ищем такие пометку «цельные зерна» или «цельнозерновая мука». Частенько кукурузный или рисовый хлеб пекут из полностью обработанных зерен, из-за чего от «буханки белого» он не отличается.
Итак, вывод:
Хлеб можно есть при диете, правильном и здоровом питании, но он должен быть изготовлен из цельнозерновых сортов муки. Лучше всего, если в составе продукта муки высшего сорта, т.е. белой, нет вообще.
При покупке хлеба нужно внимательно изучить состав: полезными являются только цельные злаки, семена, зерна и крупы.
Кроме пшеничного хлеба, есть выпечка из цельнозерновой муки круп: риса, гречки, овса, полбы. Они тоже вписываются в здоровый рацион.
Так что, выражение: "Хлеб - всему голова!" - верное, при правильно выбранном хлебе и времени его приёма!
Практически каждый человек время от времени испытывает дискомфорт от нарушения пищеварения. Это может быть расстройство желудка, запоры, вздутие живота, тошнота.
Специалисты считают, что основное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта оказывают пищевые привычки человека. Как их изменить, чтобы сохранить здоровье пищеварительной системы надолго?
1. Придирчиво оцените свой рацион
Первый шаг к улучшению пищеварения – трезвая оценка собственного рациона. Современные люди злоупотребляют жирной, сладкой, обработанной и рафинированной пищей, забывая об овощах, фруктах и зерновых продуктах.
2. Перейдите на дробное питание.
Для многих людей норма – это трёхразовое питание с обильными порциями. Однако специалисты рекомендуют разделить дневной рацион на пять или шесть приёмов – это поможет избежать чувства голода и, как следствие, переедания.
Для перекусов идеально подойдут фрукты, овощи, орехи и кисломолочные блюда.
3. Добавьте в рацион клетчатки.
Диета, богатая пищевыми волокнами (клетчаткой), благотворно влияет на функции кишечника. В среднем, человек потребляет около 10 г клетчатки в день, однако специалисты рекомендуют от 25 до 50 г пищевых волокон ежедневно.
Какое действие оказывают пищевые волокна? Во-первых, они снижают аппетит, вызывая чувство насыщения и предотвращая переедание. Во-вторых, волокна устраняют резкие колебания уровня глюкозы в крови, что позволяет избежать приступов голода.
Кроме этого, клетчатка поглощает часть жиров, поступающих с пищей, тем самым снижая общую калорийность, выводит 15% холестерина, а также избыточный сахар, токсины и канцерогены. И, наконец, пищевые волокна устраняют запоры и восстанавливают работу кишечника.
Наиболее богаты клетчаткой сырые овощи, фрукты и продукты из цельного зерна.
4. Избавьтесь от лишних жиров.
Продукты с высоким содержанием жиров способствуют увеличению веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также провоцируют нарушение пищеварения и нередко приводят к расстройству желудка и болезням печени.
В первую очередь, рекомендуется отказаться от жаренной на масле пищи, заменив её запечёнными, зажаренными на гриле и тушёными продуктами.
5. Откажитесь от полуфабрикатов и начните готовить.
Консервы, готовые закуски и замороженные полуфабрикаты, как правило, слишком калорийны, содержат избыточное количество жира, соли, сахара и бедны питательными веществами.
У любых полуфабрикатов есть здоровая альтернатива: овощи, которые готовятся в течение 10 –15 минут, рыба и птица, не требующие длительной тепловой обработки, свежие фрукты и овощи.
Выработайте у себя эти полезные привычки, и ваша пищеварительная система скажем вам СПАСИБО!
Она кормила человечество тысячи лет и кормит до сих пор. Удивительно полезная, питательная, вкусная, недорогая… Все это – о каше.
Если вы претендуете на то, чтобы питаться правильно, вам без нее не обойтись. Как, впрочем, и в любом другом случае. Ведь главным достоинством каш является то, что они универсальны: отлично сочетаются как с мясом и рыбой, так и с грибами, овощами и фруктами.
Каша – это очень полезный, питательный, вкусный и доступный продукт!
В чем польза каши – читайте далее.
Крупы – источник растительных белков и углеводов.
В них содержится много минеральных веществ и витаминов группы В, благодаря чему крупы рекомендуется включать в рацион ежедневно. Еще одно достоинство круп в их универсальности. Они хорошо сочетаются с любыми другими продуктами: мясом , рыбой, грибами, овощами, фруктами, а также из них можно приготовить самые разнообразные блюда – супы, гарниры, закуски, салаты и даже десерты.
Каши богаты клетчаткой, которая регулирует пищеварение и улучшает состояние сосудов, что улучшает работу сердечно-сосудистой системы человека.
Каши содержат в необходимом количестве и нужном нам соотношении железо, медь, цинк, фосфор, калий, кальций, белки, а также витамины группы В, РР и Е. Поэтому, съедая тарелку каши каждый день, у Вас не будет необходимости в аптечных витаминных комплексах.
Каша помогает сохранить фигуру. Злаки нормализуют обмен веществ и работу ЖКТ, что отвечает за наш вес. Каша медленно переваривается и усваивается организмом, а это означает длительное ощущение сытости и отсутствие желания перекусить (печеньем, пирожным).
Каша помогает быть в хорошем настроении. Согласно результатам проведенных исследований, люди, которые регулярно употребляют кашу на завтрак, не так сильно подвержены стрессам, депрессии, неврозам, и находятся в лучшей физической форме, чем те, кто кашу не ест. А американские диетологи считают, что люди, которые едят на завтрак кашу, реже испытывают чувство раздражительности.
Не стоит забывать и о том, что многие каши, являясь вкусной, питательной пищей, составляют рацион диетического и детского питания. Для детей каша становится одним из тех блюд, с которых ребёнок начинает вообще знакомство с пищей.
Особенность каждой каши
- Гречневая каша богата витаминами группы В, незаменимыми аминокислотами, в особенности лецитином. В 100 г гречневой каши содержатся кальций, магний, железо, калий, цинк и фосфор.
- В манной каше присутствуют витамины В1, В6, В9, Е, а также кальций, магний, фосфор и железо. Она содержит большое количество фитина, который помогает избежать избытка минеральных веществ в кровяных тельцах, связках и других частях тела, а также может предупреждать рак толстой кишки, снижая окислительный стресс в кишечном тракте.
- Кукурузная каша является уникальным источником антиоксидантов, которые стимулируют иммунитет. Помимо высокого содержания витаминов и минералов, кукурузная каша способна очищать организм от тяжелых металлов и пестицидов благодаря клетчатке.
- Перловая каша уникальна пищевыми волокнами, которые при приготовлении вывариваются и образуют слизь. Она обволакивает стенки желудка (защищая их от раздражительного воздействия желудочного сока) и активизирует перистальтику кишечника, тем самым улучшая работу всего ЖКТ.
- Пшеничная каша ценится повышенным содержанием всех витаминов и минералов, в особенности фосфора и железа, что благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.
- Пшено имеет свойство очищать организм от токсинов, шлаков, а также очищать печень и выводить жиры.
- Ячневая каша содержит рекордное количество клетчатки в своем составе, благодаря которой ячка помогает очищать организм и способствует похудению.
Таким образом можно сделать вывод, что каша нужна всем, кто уделяет внимание своему здоровью!
«Сахар необходим для мозга», «Сахар — сладкая смерть».
Интернет переполняют противоречивые утверждения, в которых сложно разобраться! Всё же, употреблять сахар или нет, если хочешь перейти на здоровое питание?
В этой статье мы расскажем правду о сахаре, основываясь на строго научных утверждениях. Почему сладости опасны для здоровья? В каких продуктах содержится «скрытый» сахар и на что его можно заменить? Читайте ответы на вопросы!
Что такое сахар?
Сахара, или сахариды — краткое общее название для всех простых углеводов. Простые углеводы присутствуют в пищевых продуктах или образуются в организме после переработки сложных углеводов (полисахаридов, крахмала).
К простым углеводам относятся:
- Сахароза — из нее целиком состоит сахар, который производится из сахарного тростника и сахарной свёклы.
- Глюкоза – виноградный сахар, декстроза. Встречается во фруктах и овощах (тыква, морковь), ягодах, мёде и соцветиях растений. В промышленности ее получают из крахмала.
- Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится во фруктах и мёде. Слаще сахарозы и глюкозы. Компонент почти всех кондитерских изделий, переработанных продуктов, полуфабрикатов.
- Галактоза – часть молочного сахара (лактозы). Содержится в молоке. Менее сладкая, чем обычный сахар.
- Мальтоза – солодовый сахар. Получают из проросших зёрен (солода) ячменя, ржи, других зерновых. Наличествует в томатах, в пыльце и нектаре ряда растений.
Иными словами, сахар — это не только сахарный песок или рафинад, но и ряд других веществ, содержащихся в меде, фруктах, овощах, злаках и даже молоке.
Природные и добавленные сахара
Все сахара, которые поступают в организм с пищей, можно поделить на две большие группы — природные (содержащиеся в необработанных пищевых продуктах)и добавленные в процессе переработки (промышленной или домашней).
Всемирная организация здравоохранения использует термин «свободные сахара»: помимо добавленных к ним относятся сахара, естественно содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.
Какой сахар вреден для здоровья?Все сахара, вне зависимости от своего источника, воздействуют на организм одинаково. В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара: он вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа.
Необходимую для нормальной деятельности организма норму сахара нужно получать из природных источников сахара: овощей, фруктов, круп, молока, орехов. Ведь в них кроме сахаров содержатся растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы, от нехватки которых возникают хронические заболевания.
Природные источники, как правило, содержат меньше сахара. Например, чашка свежей клубники будет содержать 7 г сахара, а пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники – целых 11 г.
А вот свободные сахара — лишние сахара. Они не содержат ничего, кроме пустых калорий. Поэтому ВОЗ призывает ограничить их употребление.
В каких продуктах содержится добавленный сахар?
Основными источниками свободных сахаров являются кондитерские изделия, конфеты, сладкие и алкогольные напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и мюсли, изделия из переработанного мяса. Подробнее о продуктах, содержащих большое количество свободных (добавленных) сахаров, можно прочесть в статье на нашем сайте.
Часто сахар присутствует в продуктах, которые не считаются сладкими – хлеб, соусы, фаст-фуд, молочные продукты и т. д.
Чтобы точно узнать, есть ли в составе продукта сахар, необходимо тщательно изучить его этикетку.
В промышленном производстве часто используются сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза, мальтоза — на этикетке могут встретиться именно эти названия.
Существует ли зависимость от сахара?
Сладкая пища может воздействовать на организм как наркотик, так как ее употребление стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия и вознаграждения. Кроме того, при употреблении сладкой пищи возникает перепад уровня глюкозы в крови: сначала концентрация увеличивается, а потом резко падает, вызывая усталость и головную боль. Это может вызвать желание съесть ещё сладкого, чтобы снять неприятные симптомы и улучшить самочувствие.
Отказывайтесь от излишков сахара постепенно, чтобы не вызвать стресс. Меньше кладите сахара в чай или кофе, ешьте меньше сладкой выпечки и конфет. Вместо сладких напитков пейте морсы или компоты, которые приготовите сами без сахара. Сокращайте количество переработанных продуктов в рационе. Не забывайте есть сложные углеводы.
Как можно ограничить потребление сахара?
- Вместо десертов и сладостей, включая сухофрукты или цукаты, есть свежие или замороженные фрукты, ягоды, орехи.
- Утолять жажду чистой водой, а не сладкими напитками и соками.
- Класть минимум сахара при приготовлении пищи.
- Заменить белый хлеб черным или серым, рафинированные крупы (белый рис, манная, кукурузная) цельнозерновыми (гречневая, полтавская, ячневая, перловая).
- Ограничить употребление слишком сладких фруктов (бананы, виноград).
- Отказаться от фабричных соусов.
- Есть меньше переработанных продуктов и полуфабрикатов.
- Изучать состав продуктов на этикетках.