Что такое правильное питание? Рекомендации организаций здоровья

С каждым годом популярность продуктов для здорового образа жизни растет. В 2022 году спрос на них в разы увеличился во многих российских магазинах. Более трети граждан России связывают здоровое питание с исключением определенных продуктов из рациона. Но какие рекомендации дают различные организации здоровья в других странах и как они советуют изменить ежедневное питание? Разбираемся.

Что такое ПП?

Многие считают, что правильное питание (ПП) — какая-то новомодная диета. Но это заблуждение. Диета — это в первую очередь ограничения и запреты, а ПП — баланс и мера. Но и здесь важно помнить, что грамотное и верное питание для каждого человека с учетом личных особенностей вам поможет выстроить врач-диетолог или ваш личный лечащий доктор.

Простая система приема пищи, которая поддерживает жизнедеятельность человека, его рост и здоровье, — это и есть ПП. Если вы хотите придерживаться правильного питания, просто научитесь потреблять достаточное для своего организма количество белков, жиров и углеводов.

Важной частью в правильном и здоровом питании будет обращать внимания на регион места жительства каждого человека. Рацион питания у людей живущих в теплых и холодных краях будет отличаться, как минимум потому что постоянная доступность фруктов и овощей в этих местах разная.

Похудение, поддержание веса и набор массы

Существует три составляющих нашего организма (три нутриента): белки, жиры и углеводы (БЖУ). Их сбалансированное употребление и является главным принципом ПП.

Есть несколько вариантов соотношения БЖУ:

— похудение;

— поддержание веса;

— набор массы.

Для похудения необходимо потреблять значительное количество белка и практически исключить углеводы (БЖУ: 45%-35%-15%).

Для поддержания постоянной массы тела все нутриенты соотносятся практически в равных частях (БЖУ: 30%-30%-40%).

Для набора массы нужно сделать упор на углеводы (БЖУ: 30%-20%-50%).

Важно: если вы хотите сбросить вес, то главное правило — сжигать больше калорий, чем потребляете. То есть, если в среднем в день тратить 2000 ккал, рацион должен быть не более чем на 1500 ккал.

Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы

Прежде чем составить меню, нужно понимать, в каких продуктах преобладают различные нутриенты.

Белки можно найти в нежирном мясе и рыбе, птице, яичном белке, морепродуктах, бобах.

Углеводы — это крупы (гречка, овсянка долгого приготовления, неочищенный рис), продукты из цельнозерновой муки (макароны, хлеб), свежие фрукты и овощи.

Жиры — масло, орехи, яичный желток, сыр и молочные продукты, жирная рыба (форель, скумбрия, сельдь и пр.), авокадо.

Рекомендации международных организаций

Национальная служба здравоохранения Великобритании (National Health Service, NHS)

Эта организация рекомендует употреблять мужчинам около 2500 ккал, а женщинам примерно 2000 ккал. Вот еще ее основные советы:

1. Рацион человека должен быть основан на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки (более трети пищи за день. Добавляйте в рацион картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы, цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель без кожицы, так как они помогают дольше чувствовать сытость.
2. Рекомендуется есть не менее пяти порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или в виде сока.
3. Старайтесь есть не менее двух порций рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы (лосось, форель, скумбрия, сельдь).
4. Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и вместо этого выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры: растительные масла и пасты, жирную рыбу и авокадо.
5. Сократите потребление сахара и соли.

Гарвардская школа здоровья (The Harvard T.H. Chan School of Public Health)

На своем сайте Гарвардская школа рассказывает, из чего складывается тарелка здорового питания и в каком соотношении должны быть продукты в ней. Около 50% занимают фрукты и овощи. 30% занимает здоровая белковая пища. Оставшиеся 20% — цельнозерновые продукты.

Цельнозерновые продукты должны быть основой вашего питания.

Цельная пшеница, ячмень, ягоды пшеницы, овсянка, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы, оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие продукты.

Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка. Их можно добавлять в салаты и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Гарвард рекомендует ограничить потребление красного мяса и избегать обработанных мясных продуктов (полуфабрикатов).

Половина приема пищи — овощи и фрукты

Но помните: картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного воздействия на уровень сахара в крови.

Растительные масла — в умеренных количествах

Такие растительные масла, как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное и другие, полезны. Избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержатся, например, в маргарине и во многих сдобных изделиях в магазине.

Пейте воду, кофе или чай

Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов одной или двумя порциями в день. Уменьшите потребление сока одним небольшим стаканом в день.

Центр по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention)

Организация считает, что в основе здорового питания лежит баланс. Высококалорийные, жирные или содержащие сахар продукты могут входить в рацион в небольших количествах. Главное — есть их только время от времени, балансировать с более здоровой пищей и добавлять в каждый день больше физической активности.

Свежие, замороженные или консервированные фрукты:

Пробуйте не только яблоки и бананы: разнообразьте рацион манго, ананасом и киви. Когда не сезон свежих фруктов, ешьте замороженные, консервированные или сушеные. Помните, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать сахар или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственном соку.

Овощи:

Овощи многим быстро приедаются, и есть их постоянно может быть тяжело. Попробуйте приготовить их на гриле или на пару, обжаривать овощи на сковороде. Используйте замороженные или консервированные овощи в качестве гарнира. Выбирайте консервированные овощи без добавления соли или масла.

Кальций:

Добавляйте в рацион обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать хорошей заменой десерта.

Мясо:

Вместо жарки рыбы или курицы попробуйте готовить мясо на гриле. Во многих современных печах есть быстрые функции приготовления. Вместо мясо добавляйте в рацион сушеные бобы как гарнир.

Роспотребнадзор

Организация говорит, что здоровое питание должно обеспечивать рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность и способствовать укреплению здоровья.

• Ежедневное употребление фруктов и овощей должно быть не менее 400 граммов в день и помимо этого включать 2 авокадо, или 100 грамм арахиса, или около 150 грамм соевых бобов). Насыщенных жиров в рационе должно быть менее 10%, а продуктов с трансжирами (майонез, маргарин, кетчуп, кондитерские изделия) — 1% от рациона.
• Не больше 12 чайных ложек сахара для людей с нормальным весом (около 50 грамм). Включая сахар в пищевых продуктах, соках, меде, сиропах и др.
• Соли не более 5 грамм в день.
• Алкоголь исключить или значительно уменьшить его количество. Организация пишет, что безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.

Министерство здравоохранения Австралии

Министерство здравоохранения Австралии считает, что большую часть рациона должны составлять цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Порядка 60-70% вашего ежедневного рациона. Все остальные продукты (мясо, бобы, рыба, молочные продукты) необходимо есть также каждый день, но не более 30-40% от общей диеты.

В малых количествах организация разрешает употребление соков, полуфабрикатов и сладких изделий. Но советует постепенно исключать их из рациона.

Советы правительства Канады

Климат этой страны во многом похож на российский. Вот что советует министерство здравоохранения этого государства:

- половину приема пищи занимают овощи и фрукты (брокколи, морковь, ягоды черники, клубники, зеленый и желтый болгарский перец, яблоки, капуста краснокочанная, шпинат, помидоры, картофель, тыква и зеленый горошек). 

- четверть порции — продукты, содержащие белки (постное мясо, курятина, разнообразные орехи и семена, чечевица, яйца, тофу, йогурт, рыба, фасолевые). 

- важная добавка и четверть рациона — это цельнозерновые продукты (хлеб с цельными зернами, цельнозерновые макаронные изделия, дикий рис, неочищенный рис).

Пример меню для ПП

В интернете можно найти огромное количество рецептов приготовления «правильных» блюд — от самых элементарных до затейливых и сложных.

Ниже описан пример рациона на день для поддержания нормальной массы тела.

Завтрак — основной прием пищи. Его ни в коем случае нельзя пропускать и желательно потреблять до полудня. Он должен состоять из сложные углеводов, белка и жиров. То есть это могут быть крупы, фрукты, яйца, жирная рыба.

Примеры:
— тост из цельнозерновой муки (углеводы) с кусочком красной рыбы (жиры и белок) и яйцом (белок и жиры);
— овсянка на воде (углеводы) с орехами (жиры и белки) и свежими ягодами (углеводы).

Обед тоже важная часть рациона. Здесь стоит сделать упор на сложные углеводы и белок.

Примеры:
— паста из твердых сортов пшеницы (углеводы) и отварная телятина (белок) плюс салат из свежих овощей. Главное — помнить, что половина тарелки должна состоять из овощей, а не из пасты;
— паровые котлеты из индейки (белок) с киноа (углеводы) и овощным салатом.

Ужин должен состоять в основном из белка. В идеале — с добавлением овощей (свежих, запеченных или на гриле).

Примеры:
— салат из свежих овощей и филе тунца на гриле (белок);
— запеченная куриная грудка (белок) с овощами на гриле.

Важно: при соблюдении ПП большую роль играют перекусы между завтраком, обедом и ужином. Перекус может включать фрукты, кисломолочные продукты или орехи. Главное — не забывать о чувстве меры. Перекус — это не килограмм орехов и не ведро черешни. Достаточно одного яблока или горсточки миндаля.

Что желательно исключить из рациона

Конечно же, есть и ограничения, все же питание правильное. Значит, следует отказаться от жирной и жареной пищи, фастфуда, минимизировать потребление сладкого и мучного, также не рекомендуется употреблять алкоголь, который вреден и содержит много калорий (особенно пиво, сладкие ликеры и крепкие напитки).

Важно: строго придерживаться графика питания — иными словами, завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Стараться не переедать, но и не голодать. Употреблять как можно больше воды (в идеале — 1,5-2 литра в день, не считая чай/кофе и прочие напитки).

ПП — не гарантия стройной фигуры

Правильное питание — важная часть ЗОЖ. Но для того, чтобы иметь подтянутое тело, одного сбалансированного питания недостаточно. Еще необходимо:

— соблюдать режим сна (высыпаться);

— проводить время на свежем воздухе;

— вести активный образ жизни.

Последний пункт особенно важен — ведь калории надо не только потреблять, но и тратить. Необходимо получать достаточную физическую нагрузку — хотя бы элементарно много ходить (в идеале не меньше 10 000 шагов в сутки, около 7 км). При регулярном соблюдении всех этих несложных правил результат не заставит себя долго ждать.

Подсчет калорий

Один из способов расчета нормы калорий - формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др.

Формула для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

 Формула для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.

Не забываем про нагрузку
С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:

• Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
• Тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
• Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
• Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
• Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.

Для ежедневного подсчета калорий можно использовать таблицу калорийности продуктов.