Физическая активность – основа здорового образа жизни!
Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни, в первую очередь активной ее части. Риск развития у него опасных для жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака является достоверно более низким.
|
|
|
|
|
|
|
|
По данным медиков регулярная физическая активность обеспечивает:
Снижение риска:
– внезапной смерти, в первую очередь ранней, острых сосудистых заболеваний сердца и мозга,
– артериальной гипертензии (при ее наличии – обеспечивает более качественный контроль артериального давления),
– сахарного диабета 2 типа (при его наличии – обеспечивает более качественный контроль за его течением и развитием осложнений),
– рака толстой кишки,
– психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний).
Улучшение:
– контроля массы тела,
– прочности костной ткани (профилактика остеопороза),
– качества жизни.
Кроме того, физические упражнения повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов. В специальных исследованиях, проведённых на человеке, показано, что физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, а также устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям.
При мышечной деятельности возникает влияние работающих мышц на внутренние органы. Это обеспечивает оптимальный уровень метаболизма (обмен веществ в организме), повышается активности ферментных систем, происходит более экономичное использование кислорода.
Какова же оптимальная физическая активность?
Медики полагают, что для поддержания хорошей физической формы достаточно 20-30 минут активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее трех раз в неделю и укрепляющие мышцы упражнения не менее 2 раз в неделю. Если это, по каким либо причинам невозможно, то для поддержания здоровья ежедневно достаточно 30 минут умеренной или выраженной физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 дней в неделю. В тех случаях, когда пациент имел в виду разных причин низкую двигательную активность, она должна повышаться постепенно. Перед ее началом желательна консультация врача. Наиболее удобно начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не «через силу»). По мере адаптации к таким нагрузкам и укрепления мышц, возможно дозированное повышение физической активности.
Что такое умеренная или выраженная физическая активность?
Умеренная и выраженная физическая активность включает в себя любой вид мышечной деятельности, выполняемой человеком в течение дня, недели, месяца, года. Не важно, это специальные физические упражнения, или работа по дому или на приусадебном участке, просто ходьба. Физическая активность может быть достаточно кратковременной, но очень важно, чтобы в течение дня ее продолжительность была не менее 30 минут. Для большинства людей 30 и даже более минут физической активности в день не являются проблемой. Но есть категория людей, которые в силу специфики своей работы и/или жизненных привычек ведут малоподвижный образ жизни.
Как же можно обеспечить так необходимый здоровью минимум физической активности:
– после каждого часа работы делайте 3-5 минутные перерывы, во время которых вставайте со своего рабочего места и пройдитесь по комнате (коридору),
– по возможности, не пользуйтесь лифтом или эскалатором,
– припарковывайте машину за 1-2 квартала до нужного Вам места и пешком добирайтесь до него,
– вечерами и в выходные дни играйте с ребенком (детьми) в активные игры, если у Вас есть приусадебный участок, загородный дом – не избегайте работы по дому, в саду,
– во время выходных отдавайте предпочтение активному отдыху,
– если Вы руководитель организации (предприятия) – создайте для себя и сотрудников помещение для занятий физическими упражнениями (например, настольным теннисом, зал с «бегущей дорожкой», велотренажерами) – вложения в здоровья всегда окупаются!
Человеческое тело создано для движения – бег, прыжки, плавание...Но привет прогрессу: мы придумали максимальное количество способов меньше напрягаться физически – автомобили, электронная почта, доставка продуктов и товаров...
Сидишь на диване — и смотришь любимое кино. Сидишь в уютном кресле и делаешь свою работу. Сидишь в транспорте или машине — а она тебя везет. Игры с друзьями не во дворе, а онлайн по интернету...
Мы сидим — и не догадываемся, что сидячий образ жизни неотвратимо ухудшает ее качество и влияет на здоровье. Причем, системно на разные процессы в организме, органы и их функции.
Что происходит с телом, когда вы проводите дни сидя?
Вы набираете вес. А все потому, что почти в два раза снижается скорость метаболизма — что значит, полученные с пищей калории не сжигаются, а откладываются в виде жировых складок. Даже если вы считаете калории и едите в рамках своей нормы. И проблема не только эстетическая. Сидячая работа — серьезная предпосылка к развитию метаболического синдрома — комплексного нарушения обмена веществ, который ведет к проблемам с сосудами, сердцем, способностью зачать и выносить ребенка. Начинаются проблемы с позвоночником.Ортопедические кресла, компьютерные столы с правильным уровнем наклона и сила воли, чтобы контролировать осанку каждую минуту, есть у единиц.
А обычно за столом люди сидят, подняв плечи и выдвинув голову вперед. Постепенно на шее образуется «вдовий холмик» — кажется, будто голова клонится под тяжестью печалей. Это визуальный признак того, что шея зажата, а значит, нарушено кровоснабжение мозга. Часто без видимой причины болит голова, зрение падает, а шея словно укоротилась и все время напряжена. Болит и между лопатками — если сидеть сгорбившись. Поясничный отдел тоже в постоянном напряжении — а вот мышцы пресса расслаблены, позвоночнику приходится поддерживать туловище вертикально в одиночку. Развивается геморрой. Длительное давление на пятую точку нарушает кровоснабжение в кишечнике и приводит к застою крови в геморроидальных венах. Если есть лишний вес, проблема проявится еще быстрее. Кровь приливает к ногам по артериям — но с трудом поднимается по венам вверх. Это прямая дорога к венозной недостаточности и тромбозу вен. Связки в ногах слабеют — возрастает риск травм. Чем меньше человек двигается, тем ниже эластичность связок. А значит, неосторожный шаг может привести к растяжению или вывиху. Повышается утомляемость, снижаются концентрация, продуктивность и память.И что теперь делать? Жизнь устроена так, что сидеть просто приходится — в офисе, транспорте, за рулем?
Ответ подсказывает сама эволюция: приспосабливаться! И речь не о том, чтобы ставить рекорды в спорте или кардинально перекраивать свою жизнь — достаточно небольших действий, порой вообще незаметных, чтобы жить стало веселее.
.gif "Видеопубликация для соцсетей 1080x1080 пикс (43).gif")
Как минимизировать вред сидячей работы?
Сбалансировать ежедневный график. Считается, что при сидячей работе и 8-часовом рабочем дне 4 часа должны пройти на ногах. Стоять, гулять, бегать, ходить по квартире, занимаясь домашними делами. И очень важно, чтобы такая активность не была авральной, в режиме «8 часов посидели — теперь срочно двигаться без передышки». Нужно гулять в обеденный перерыв и по возможности делать паузы в течение дня. Пересмотреть питание. Сидячая работа обычно сопровождается чаепитиями с печеньками. А это добавляет забот с весом. Если заметили, что тело теряет легкость и изящество форм, возьмите еду под контроль. Поможет обычный блокнот — дневник питания, куда в течение недели следует записывать в точности, сколько, чего и когда было съедено.Важно, и что есть, если работа сидячая. Нужна пища, которая обеспечит объем и сытость, но не избыток калорий. Хороший выбор — овощные салаты с большим количеством зелени с добавлением семечек, сыра, нежирной птицы, круп, орехов и бобовых.
Обезопасить вены — сосуды жизни. Лучше вовек не знать, что такое венозная недостаточность и геморрой! С этим поможет и активность в течение дня, и правильное питание. Чередовать сидение и физическую активность. Поначалу, пока это не войдет в привычку, можно даже ставить таймер. Формула проста: полчаса посидели — 5-8 минут перерыв. Его можно потратить на поход за стаканом воды к офисному кулеру или на кухню к чайнику. (Пить достаточно чистой воды — тоже хороший вклад в здоровье!)И хорошо бы сделать простенькую зарядку: широко развести руки в стороны, чтобы чувствовалось напряжение в лопатках — и свести, обнимая себя — 10 раз: это снимет зажимы в спине.
Невысоко попрыгать на месте, чуть отрывая носки от пола, 40 раз — разогнать лимфу. Сделать 10 вращений тазом в одну сторону и 10 в другую — чтобы избежать застоя крови в малом тазу.
Проходить свою норму шагов. Рекомендовано от 8000 до 10 000 в день. В пересчете на бытовую активность — это пройтись три остановки по пути домой. Плюс подняться или спуститься по лестнице, а не на лифте. Плюс выйти на прогулку хотя бы на полчаса. А если главная цель — прогулять ребенка, не сидеть на месте, а ходить, бегать, перемешаться в пространстве.Все что нужно, это следовать приведенным выше советам и искать новые решения к увеличению собственной активности.
Это будет не только интересно, но и повысит вашу продуктивность.
Вот увидите!
