Февраль 13, 2023 Просмотров: 2025

13 - 19 февраля - Неделя популяризации потребления овощей и фруктов.

Значение овощей, фруктов и ягод в питании человека общеизвестно. Они вкусны, питательны, полезны для здоровья. Овощи и фрукты не обладают большой энергетической ценностью, но являются поставщиками важнейших нутриентов (пищевых веществ, необходимых для нормального осуществления обмена веществ), от которых напрямую зависит здоровье человека. Витамины, минеральные вещества, легкоусвояемые углеводы, пищевые волокна – вот далеко не полный перечень полезных веществ, которыми богаты эти дары природы.

Включите в свой рацион овощи и фрукты, и ваш организм скажет вам спасибо! 

В чем польза фруктов и овощей?

Ни для никого не секрет, что в них содержится множество витаминов: морковь – источник бета-каротина (предшественника витамина А), сладкий перец, черная смородина и киви – рекордсмены по содержанию витамина С, шпинат, щавель и тыква богаты витамином К, а цветная капуста и зеленый горошек – фолиевой кислотой. Кроме того, большинство фруктов и ягод (особенно темно-красного и синего цвета) являются богатыми источниками биофлавоноидов – витаминоподобных веществ, действующих как самостоятельно, так и комплексе с витамином С.

Конечно, витамины – это еще не все полезные компоненты, которые содержатся во фруктах и овощах. Например, очень важную роль играют минеральные вещества – кальций и фосфор являются важным строительным материалом для костей и зубов. Аскорбиновая кислота из фруктов и ягод помогает железу – минералу, необходимому для кроветворения, – лучше усваиваться из других пищевых источников. Фрукты и овощи богаты натрием, калием, магнием, медью и другими минеральными веществами, полезными для организма.

Антиоксиданты.
Довольно часто мы слышим об антиоксидантах, но для чего они нужны и откуда их получить? Антиоксиданты естественным путем защищают наш организм от свободных радикалов, образующихся в результате окислительных процессов. Эти свободные радикалы повреждают оболочки клеток и способствуют развитию болезней. Сегодня уже подтверждена их роль в механизмах старения, в развитии атеросклероза, диабета, системных заболеваний и многих других патологических состояний. Антиоксиданты же стоят на страже нашего здоровья, а получить их в большом количестве можно все из тех же полезных овощей и фруктов. Самые важные антиоксиданты – это три витамина:

•  Витамин А – с ним кожа выглядит здоровой и гладкой, сосуды сохраняют свою эластичность, слизистые оболочки дыхательных и мочевыводящих путей хорошо противостоят инфекциям. Необходим этот витамин и для наших глаз: зрительного ощущения, восприятия цвета, сумеречного зрения. Предшественники витамина А (бета-каротин и другие каротиноиды) в большом количестве содержатся в моркови, помидорах, облепихе, сладком перце, абрикосах, зеленом луке, щавеле, шпинате.

•  Витамин Е замедляет окисление жиров и образование свободных радикалов, разрушающих клетки, препятствует появлению тромбов, обладает антиканцерогенным действием, укрепляет иммунитет, является важнейшим витамином для репродуктивной системы. Найти витамин Е можно в салате-латуке, листьях мяты и крапивы, спарже, ботве сельдерея и зеленом горошке, в облепихе и капусте брокколи.

•  Витамин С влияет на работу кровеносной и иммунной систем, защищает гемоглобин, не давая ему окисляться, поддерживает запасы железа в организме, нормализует уровень холестерина. Большие дозы этого витамина используют в качестве «скорой помощи» при острых аллергических заболеваниях, а регулярное поступление аскорбиновой кислоты в обычных дозах снижает общую аллергизацию организма. Витамин С в изобилии содержится в черной смородине, шиповнике, сладком перце, облепихе, укропе, петрушке, капусте, щавеле, зеленом луке, помидорах, рябине, клубнике, лимонах и апельсинах.

Мало кто знает, что, помимо витаминов и минеральных веществ, полезные фрукты и овощи содержат еще и фитонутриенты, которые служат защитой организма от вредного воздействия окружающей среды. Фитонутриенты бывают разные и содержатся в разных фруктах, овощах и ягодах, поэтому важно каждый день употреблять разноцветную растительную пищу, чтобы получать весь спектр питательных веществ.

Рекомендованная норма употребления полезных овощей и фруктов – 400-600 грамм в день, причем это должны быть разнообразные продукты.

Овощи и фрукты – основные поставщики пищевых волокон, играющих важную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведении из организма холестерина. Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Основные функции пищевых волокон:

• Очищающая.

Пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их за пределы внутренней среды тела человека. Это способствует нормальной жизнедеятельности организма в целом.

•  Пищеварительная.

Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, помогает данному органу своевременно избавляться от продуктов распада. Кроме того, пищевые волокна повышают степень усвояемости организмом человека питательных соединений.

•  Иммуномодулирующая.

Клетчатка принимает активное участие в восстановлении кишечной микрофлоры, а ведь именно в кишечнике сосредоточена львиная доля иммунных клеток — более 80%.

•  Нормализация обмена веществ.

Благодаря пищевым волокнам реально значительно снизить уровень в крови глюкозы и «плохого» холестерина. Иными словами, клетчатка противодействует атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонии.

•  Борьба с лишним весом.

Пищевые волокна очищают организм не только от опасных для здоровья и жизни человека накоплений, но также и от избыточного количества липидов и сахаров. К тому же они снижают скорость усвоения организмом перечисленных соединений. Тем самым клетчатка помогает снизить вес.

•  Контроль аппетита.

Заполняя собой желудок в разбухшем состоянии, клетчатка надолго лишает человека чувства голода.

•  Питание для микробиоты.

Пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для ряда кишечных микроорганизмов, которые синтезируют витамины, ферменты, аминокислоты, иммуноглобулины.

•  Профилактика онкологических заболеваний.

Если регулярно употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно — рака органов пищеварения.

Овощи, фрукты и ягоды — незаменимый источник совершенно уникальных витаминов.

Но традиционные представления о витаминах в дарах природы нередко ограничиваются «большими дозами витамина С в лимоне». А ведь овощи, фрукты и ягоды — незаменимый источник совершенно уникальных витаминов, которых ни из каких других продуктов больше не получить. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть редкий и очень важный витамин К и биофлавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Причем, чтобы получить достаточное количество «растительных» витаминов, совершенно не обязательно налегать на экзотические овощи и фрукты, достаточно регулярно есть морковь, капусту, яблоки, груши и другие обычные продукты - все то, что выросло в России.

• Витамин А (каротин)

Содержится в моркови, помидорах, красном перце. Каротину свойственен оранжевый цвет. В сочетании с зеленым веществом – хлорофиллом, оранжевый цвет каротина менее заметен, но содержание его весьма значительно и в зеленых овощах: шпинате, щавеле, зеленом горошке, фасоли. Этот витамин крайне необходим для человека – он способствует заживлению ран, ожогов, лечению желудочных заболеваний, повышает сопротивляемость организма к простудам и инфекциям. При недостатке витамина А ухудшается, в первую очередь, зрение, наступает общая слабость организма.

• Витамин В1 (тиамин)

Содержится в горохе, фасоли, помидорах, шпинате и некоторых других овощах. Он укрепляет нервную систему, предотвращает нарушения пищеварения, улучшает усваиваемость углеводов. Суточная потребность в нем 2-3 мг, но его отсутствие может способствовать развитию заболеваний.

• Витамин В2 (рибофлавин)

Им богаты зеленый горошек, лук, шпинат. Потребность организма – 2 мг в день. Этот витамин также укрепляет нервную систему и улучшает усвояемость пищи. Недостаток витамина В2 в организме вызывает выпадение волос, заболевания кожи.

• Витамин С (аскорбиновая кислота)

Содержится в капусте, салате, зеленом горошке и фасоли, в перце, помидорах, редисе, шпинате, картофеле. Он предохраняет от заболевания цингой, способствует заживлению ран, переломов, язв, повышает общий тонус организма и, тем самым, способствует его сопротивляемости инфекциям, улучшает усвоение пищи. При отсутствии витамина С нарушается обмен белковых веществ. Ежедневная потребность взрослого человека составляет 50 мг. Он очень нестоек, поэтому при обработке овощей лучше применять эмалированную посуду, а в идеале не подвергать овощи термической обработке вообще. Если мы хотим подкормить свой организм витамином С, то свежевыжатые соки наилучшим образом для этого подходят при условии, что будут выпиты сразу после приготовления.

• Витамин К

Больше всего его содержится в шпинате, салате, помидорах. Он помогает остановить кровотечения и способствует заживлению ран.

• Витамин Р (цитрин)

Содержится в моркови, красном перце, в зелени петрушки, шпинате, помидорах. Он укрепляет стенки кровеносных сосудов, способствует их эластичности.

---

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ФРУКТОВ

Однажды ученые из Национального института в Хайдарабаде в Индии выяснили, что самый полезный фрукт в мире — гуава. Она оказалась лидером по содержанию витамина C (в пять раз больше, чем в апельсине) и антиоксидантов, а регулярное употребление гуавы, как обнаружили эксперты, способствует укреплению иммунитета, лучшей регенерации клеток организма, замедлению процессов старения и снижению риска развития многих заболеваний. Гуаву в России встретишь далеко не на каждом углу, поэтому мы решили выяснить у диетологов, какие из доступных нам фруктов — самые полезные.

 АНАНАС     

В ананасе вы найдете воду (до 86%), сахар (примерно десятая часть) и совсем немного белков. А также аскорбиновую кислоту, пищевые волокна, витамины, калий, марганец и магний. Но больше всего с точки зрения диетологии этот фрукт ценится за счет фермента под названием бромелайн.

Бромелайн улучшает пищеварение, помогает в расщеплении жиров и белков. Не сказать, что от одного ананаса все жиры расщепятся, но он действительно снижает образование жировой ткани и уменьшает количество жиров. Вместе с тем в ананасе много органических кислот, которые могут оказывать раздражающее действие на полость рта, на слизистую и ЖКТ.
Но всего должно быть в меру. Если вы где-то увидели тропическую диету, где нужно неделю есть один только ананас, запивая ананасовым соком, стоит задуматься и посоветоваться с врачом. Прежде всего опасения должны возникать у обладателей язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, у людей с повышенной кислотностью желудочного сока, плохой свертываемостью крови и склонностями к кровотечениям, так как помимо прочего у ананаса есть разжижающие свойства.

 ГРЕЙПФРУТ 

Грейпфрут — уверенный источник витамина C и калия. Раньше считалось, что он помогает сбрасывать вес, но это не совсем так — грейпфрут лишь косвенно влияет на этот параметр благодаря способности снижать уровень холестерина и артериальное давление. Зато грейпфрут защищает от мочекаменной болезни, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта у женщин.
Кстати, одна из самых полезных частей грейпфрута — те самые горькие пленки, которые не все любят. В них содержится биофлавоноид нарингин, нормализующий жировой обмен. Но это далеко не всё. Нарингин улучшает метаболизм, нормализует состав кишечной флоры, снимает негативные последствия после приема алкоголя, действует как антиоксидант, способствует профилактике атеросклероза, снижает уровень холестерина и укрепляет иммунную систему.

Вместе с этим грейпфрут помогает нормализовать уровень инсулина за счет пектинов, приносит колоссальную пользу иммунитету благодаря большим дозам витамина C, фолиевой кислоты и калия.

 БАНАНЫ 

Бананы считаются тем еще источником углеводов, а значит и причиной лишнего веса. Но смотреть на них только с этой стороны — большая ошибка. Среди полезных компонентов, которые есть в бананах, можно найти витамин B6, марганец и калий.
Витамин B6, которого в 100 граммах банана содержится примерно пятая часть суточной нормы, поддерживает иммунный ответ и способствует нормальному формированию эритроцитов. Марганец отвечает за метаболизм аминокислот и углеводов. А калий важен для пожилых людей и спортсменов — он улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Если вы переживаете за лишний вес, то достаточно соблюдать разумные нормы. Понятно, что четыре банана — это уже перебор, но если съедать один банан в день, то вреда он не принесет.
Кроме того, в бананах много медленных углеводов и пектина, которые поддерживают нормальный уровень сахара в крови. Также пектином питаются полезные бактерии в кишечнике, которые защищают нас от язвы и других болезней пищеварительного тракта.

ГРАНАТ  

Гранаты богаты витаминами В6, К и С. Первый поддерживает иммунитет, нормальную работу ЦНС и состояние крови, а его недостаток приводит к сниженному аппетиту, ухудшению состояния кожи и анемии. Второй регулирует свертываемость крови. Зерна гранатов рекомендуют в качестве общеукрепляющего средства после болезней, при истощении организма и малокровии, при кашле и простуде.
В них также содержится высокое количество витамина С, который хорошо стимулирует иммунитет. Полезны они для людей с анемией, когда идет нехватка железа (параллельно идет и дефицит витамина С). Гранаты будут помогать усваиваться железу в пище. Они полезны для женщин, особенно когда организм испытывает недостаток витаминов. Подойдут людям, которые хотят похудеть. В этом плане гранаты безопасны, так как не слишком сладкие и переесть их достаточно сложно.
Гранат помогает при респираторных инфекциях, кашле и ангине. В нем содержится полтора десятка аминокислот, необходимых для полноценной работы организма, при этом примерно половину из этих аминокислот кроме граната можно найти только в мясе. А благодаря антиокислительным и противовоспалительным веществам, которые в гранате содержатся в достаточно большом количестве, эти фрукты способны замедлить рост раковых клеток.

ГРУША  

Витамина С в грушах сравнительно мало — всего 5,6% от суточной нормы в 100 граммах. Зато полно кремния, кобальта, меди и железа. Недостаточное потребление железа ведет к гипохромной анемии (недостаток гемоглобина), атрофическому гастриту и миокардиопатии, снижает тонус скелетных мышц и повышает утомляемость.
Медь участвует в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов и обеспечивает ткани организма кислородом. Из-за дефицита меди могут появиться нарушения в сердечно-сосудистой системе. Кремний стимулирует синтез коллагена, а кобальт активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты, необходимой для развития иммунной системы. Также груши богаты клетчаткой, и витамины в них сохраняются дольше, чем в тех же апельсинах.

 ЛИМОН  

Лимон хорош сразу с нескольких сторон. Все знают о его противопростудных эффектах и о том, как он укрепляет иммунную систему. Но кроме того, у лимонного сока есть ранозаживляющее и противовоспалительное воздействие. В некоторых странах порезанный фрукт даже прикладывают прямо к пораженному месту.
Среди витаминов, которые содержатся в лимоне, — фолиевая и аскорбиновая кислоты (в двух столовых ложках лимонного сока содержится половина суточной потребности человека в аскорбиновой кислоте), пантотеновая кислота, витамин D, токоферол, тиамин, ретинол, пиридоксин, рибофлавин, витамин РР. Из микроэлементов лимона наиболее ценны бор, железо, медь, молибден, цинк, фтор, марганец. Макроэлементов тоже предостаточно — сера, калий, хлор, натрий, магний, фосфор, кальций и другие.